Alimentacion Saludable

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de: 

    • Desarrollarse plenamente 
    • Vivir con salud 
    • Aprender y trabajar mejor 
    • Protegerse de enfermedades. 

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. 

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como: 

    • Obesidad 
    • Diabetes 
    • Enfermedades cardio y cerebrovasculares 
    • Hipertensión arterial 
    • Dislipemia 
    • Osteoporosis 
    • Algunos tipos de cáncer 
    • Anemia 
    • Infecciones 

Para comer sano se recomienda:
    • Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones 
    • Modere el tamaño de las porciones 
    • Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color     
       preferentemente crudas 
    • En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una 
       fruta 
    • Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas. 
    • Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana. 
    • Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros 
       condimentos. 
    • Evite el uso del salero en la mesa. 
    • Limite el consumo de azúcar y alcohol. 

TREN DE LA ALIMENTACION

VAGÓN 1: Cereales, tubérculos y plátanos

El primer vagón contiene las harinas que se clasifican en: Cereales, tubérculos y plátanos. También se encuentran los productos elaborados con cereales como: Panes, arepas, tortas, buñuelos, pastas, espaguetis, harinas, etc.

La función de este grupo de alimentos es brindar energía para realizar actividades como: Jugar, correr, estudiar, pensar, respirar, trabajar, entre otras.

La glucosa es el nutriente que se encuentra en las harinas y azúcares y es la única fuente de energía para el cerebro. También se le llama carbohidrato.

La deficiencia de este grupo de alimentos ocasionará que las personas se sientan débiles, sin fuerza y sin ánimo de estudiar o realizar las actividades diarias; si la deficiencia es por varios días se afectará el peso y la persona en poco tiempo tendrá desnutrición.

El exceso de carbohidratos ocasiona problemas de azúcar en la sangre y obesidad.

VAGÓN 2: Verduras y hortalizas

El segundo vagón corresponde al grupo de las hortalizas y verduras. Son alimentos ricos en vitamina A, Vitamina C, fibra y agua.

Mejoran y fortalecen las defensas del cuerpo, protegen las células, previenen enfermedades e infecciones, contribuyen a la buena digestión y en general, ayudan a conservar la salud.

VAGÓN 3: Frutas

El tercer vagón contiene todas las frutas, también muy ricas en vitamina A y C, fibra y agua. Las frutas más ricas en vitamina C son: La guayaba, la papaya, el limón, la naranja, la mandarina; y las frutas más ricas en vitamina A son: El banano, la papaya, el mango, el zapote, el tomate de árbol y maracuyá.

Algunas de las funciones de la vitamina C son:

Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.

 Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.

Algunos signos de su deficiencia son:

•      Encías inflamadas que sangran fácilmente en la base de los dientes.
•      Hemorragias en la piel.
•     Otras hemorragias, por ejemplo, sangrado nasal, sangre en la orina o en las heces, estrías hemorrágicas debajo de las uñas.
•      Demora en la cicatrización de las heridas.

Algunas funciones de la vitamina A son:

La vitamina A aumenta la función inmunitaria, es esencial en la función de la retina contribuye a reducir las consecuencias de ciertas enfermedades  infecciosas que pueden ser mortales, también  se requiere en el crecimiento del hueso, la reproducción y el desarrollo embrionario

Las vitaminas de las frutas, cumplen funciones como: Ayudar a la cicatrización de heridas, aumentar las defensas, proteger las células, prevenir enfermedades e infecciones, contribuir a la buena digestión y también para la salud de células, huesos, encías, dientes y uñas.

VAGÓN 4: Carnes

En el cuarto vagón se encuentran los alimentos más ricos en hierro y proteínas. También, contienen vitaminas del complejo B y minerales. Es importante señalar que el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal.

Las carnes, leguminosas (Fríjol, garbanzos, blanquillos, lentejas) y huevos, son alimentos importantes para formar, proteger, conservar y reparar células, tejidos, órganos y defensas.

El vagón número cuatro, contiene alimentos de gran importancia para el crecimiento y el desarrollo de niños y niñas. El bajo consumo de estos alimentos ocasiona anemia, retraso en el crecimiento, bajas defensas y problemas en el desarrollo de niños y niñas. Las personas se sentirán débiles, con fatiga, irritabilidad, baja concentración y cansancio.

Los escolares que presentan bajo consumo de alimentos ricos en proteínas durante un largo periodo de tiempo, verán afectado su crecimiento y la talla no corresponderá con la esperada para la edad; tendrán desnutrición crónica.

VAGÓN 5: Lácteos

El quinto vagón contiene la leche y los derivados como: El yogur, el kumis y el queso; a este vagón no pertenece la mantequilla. Los lácteos son alimentos ricos en proteínas, calcio, fósforo, zinc, magnesio, vitaminas A, D y complejo B.

Estos alimentos se deben consumir diariamente ya que son muy importantes para los huesos, dientes, uñas, células, tejidos, órganos, defensas, crecimiento, desarrollo físico y mental. Su deficiencia afectará especialmente el crecimiento y salud de los huesos.

VAGÓN 6: Grasas

Las grasas se clasifican en buenas y malas de acuerdo con su beneficio o perjuicio para la salud. La función principal de las grasas es brindar mucha energía, pero también son importantes para: Transportar vitaminas A, D, E y K; proteger el sistema de defensas, producción de hormonas, mantener la piel flexible y para proteger el esqueleto y otros órganos.

Las grasas buenas se encuentran en alimentos de origen vegetal como aceites, aguacate, margarina y una de origen animal que es el pescado.

Consumir grasas malas en exceso puede contribuir a la formación de trombos en las arterias y ocasionar un infarto del corazón. Las grasas malas son grasas de origen animal o de consistencia sólida como: La manteca, la mantequilla, los gordos de las carnes, el tocino, la crema de leche, la mayonesa.

El mal consumo de grasas puede afectar el peso de las personas; el exceso ocasiona obesidad, mientras que, la deficiencia podría agotar las reservas de energía del organismo y ocasionar bajo peso.

VAGÓN 7: Azúcares

Los azúcares se encuentran en el último vagón porque se recomienda consumirlos en cantidades controladas; su función es brindar energía en una forma rápida.

A este vagón pertenecen: La panela, el azúcar, la miel, el chocolate, bocadillo, panelitas, chocolatinas, los dulces, postres, helados, etc. No se debe abusar de estos productos porque pueden elevar el azúcar en la sangre y producir obesidad. Su mal consumo también ocasiona caries dental.